Le B.A BA du sans gluten au quotidien

Manger sans gluten faciliterait la digestion, stimulerait la perte de poids et boosterait l’énergie. Vous êtes intolérant(e), ou simplement curieux ? La popularité du régime et l’offre croissante de produits rend l’alimentation sans gluten relativement simple à mettre en place. Ce, quasiment sans perdre en plaisir et avec une belle dose de produits frais !

Le gluten, c’est quoi ?

Mélange de protéines présent dans la plupart des farines de céréales, le gluten est un liant qui donne moelleux et élasticité. Tous les produits « classiques » à base de blé en contiennent, des pâtes au pain en passant par les pizzas… ainsi que certains plus inattendus, comme des sauces ou plats préparés.

Le hic ?

Une partie de la population présente une intolérance au gluten, sans gravité mais entraînant troubles digestifs, douleur ou inconfort. La solution consiste alors à diminuer ou supprimer le gluten de l’alimentation. Une intolérance à ne pas confondre avec la maladie cœliaque, une allergie grave au gluten touchant à peine 1% de la population¹ et imposant un régime sans gluten strict à vie.

Comment manger sans gluten au quotidien ?

Maladie cœliaque exceptée, manger sans gluten n’est pas si compliqué ! Vous trouverez trois catégories d’aliments : ceux qui contiennent du gluten, ceux qui contiennent des traces de gluten, et les produits sans gluten. Dans le cadre d’une intolérance, il vous suffit de surveiller la première catégorie ; dans le cadre d’une allergie, seule la dernière est acceptable.

  • Les produits qui contiennent du gluten incluent tous ceux à base de blé : pain, pain de mie, brioche, biscottes, pâtisseries, pâtes, pâtes à tarte ou à pizza, produits panés ou à base de chapelure, plats en sauce à base de farine…
  • Les produits contenant des traces de gluten sont repérables à la mention « peut contenir des traces de gluten » dans la composition.
  • Les produits sans gluten sont clairement identifiés par le logo « sans gluten » et n’en contiennent aucune trace, même infime.

Sans gluten : les bons aliments

Vous cherchez comment manger sans gluten au quotidien ? Habituez-vous à éviter le blé, le seigle, l’orge, le kamut ou l’épeautre. Redécouvrez plutôt le riz, le sarrasin, le maïs, le quinoa et le millet, tous sans gluten ! L’avoine et le petit épeautre contiennent du gluten, mais en faible quantité, tolérée en cas d’intolérance moyenne.

Et pas question d’oublier les légumineuses ! Pois chiches, lentilles, petits pois ou haricots blancs, rouges et noirs sont sans gluten, offrent une ribambelle de bienfaits santé et peuvent remplacer les céréales en farine ou dans les pâtes, entre autres.

Mon petit-déjeuner gourmand sans gluten

  • Du pain sans gluten préparé ou cuisiné maison, tartiné de confiture, beurre ou pâte à tartiner.
  • Des crêpes ou des pancakes sans gluten, à base d’un mélange du commerce sans gluten ou mais son avec de la farine de riz. Préparez la pâte puis conservez-la plusieurs jours au réfrigérateur pour des crêpes fraîches tous les matins !
  • Des mueslis, granolas ou céréales sans gluten, dans un yaourt, avec du lait ou une boisson végétale.
  • Des biscottes au quinoa, des galettes de riz ou de maïs avec des œufs et du jambon ou des fruits et du miel.

Mon déjeuner vite fait sans gluten

  • Un « bowl », plat complet dans un bol comptant un quart de céréales sans gluten, un quart de légumineuses et moitié de légumes crus ou cuits.
  • Une salade de riz, de quinoa ou de pommes de terre avec des dés de crudités et de fromage.
  • Une omelette ou une tortilla truffée de légumes (épinards, champignons, petits pois carottes…) cuits ou en boîte pour gagner du temps !
  • Une part de cake, tarte ou pizza sans gluten avec une salade verte.
  • Des wraps sans gluten garnis de poulet et de crudités.

Mon apéritif facile sans gluten

  • Des bâtonnets ou brochettes de crudités, des olives, des tomates cerise…
  • Des oléagineux natures ou grillés, comme les noix de cajou, les graines de tournesol, les pistaches ou les amandes.
  • Des chips, puisque les pommes de terre ne contiennent pas de gluten !
  • Des roulés de crêpes sans gluten ou des toasts variés sur du pain sans gluten.
  • Des gâteaux apéritifs sans gluten, à la farine de maïs, de riz ou de quinoa.
  • Les restes du cake ou de la tortilla du déjeuner coupés en dés.
  • Du guacamole, houmous ou tarama à servir avec des tortillas de maïs.

Mon dîner convivial sans gluten

  • Un gratin de pommes de terre ou patates douces, un hachis Parmentier, un rôti avec des pommes de terre sautées…
  • Un généreux plat de pâtes sans gluten accommodées selon vos envies ou des lasagnes sans gluten.
  • Un risotto de riz ou de quinoa mélangée avec des dés de viande et de légumes, ou à servir avec un plat de viande ou de poisson.
  • Une soupe onctueuse avec des croûtons sans gluten.
  • Des galettes de sarrasin garnies comme à la crêperie !

Pour les pressé(e)s, un plat préparé sans gluten

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