Dans le poisson, tout est bon !

Savoureux, créatif et sains, poissons et crustacés ont tout bon quand il s’agit de remplir les menus. Vous cherchez lequel privilégier, à quel moment le choisir et comment le servir ? Entre calendrier et idées recettes, on vous dit tout sur les bonnes idées de la marée !

Les bonnes raisons de manger du poisson

Le poisson et les produits de la pêche possèdent des qualités nutritionnelles précieuses, qui en font des aliments particulièrement intéressants. Le PNNS (Programme national nutrition santé) recommande de consommer des produits aquatiques au moins deux fois par semaine.

Sur ces deux produits, l’ANSES (l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) conseille d’inclure un poisson gras. Et bien sûr, de varier les espèces et les lieux d’approvisionnements : zone de pêche, élevage, sauvage, etc !

Bon pour la forme, la santé et l'équilibre !

Les produits de la mer constituent une bonne source de protéines et contiennent également une ribambelle de vitamines et minéraux.

Le saviez-vous ?

Selon leur teneur en lipides, on distingue des poissons dits maigres, comme le cabillaud, le lieu noir, la raie ou la sole ; et des poissons dits gras, dont le saumon, la sardine, le maquereau et le hareng. Les poissons gras sont une source naturelle d’acides gras essentiels, les oméga-3, riches en bienfaits forme et santé.

Le calendrier de la mer pour bien manger toute l'année !

La sole

Si la sole est en primeur en janvier, elle est présente toute l’année, puisque pas moins de 17 espèces de poissons sont regroupées sous la même appellation. La sole commune est la plus… commune. Et la plus recherchée !

À savoir…

Délicate en bouche, peu calorique, riche en phosphore et vitamine B, la sole est aussi douée en cuisine healthy que gastronomique.

On en fait quoi ? 

Une sole meunière en version plaisir, un Parmentier de la mer pour plus d’originalité, une papillote vapeur les jours de galette des rois…

Le lieu jaune

En pleine saison de janvier à mai, le lieu jaune est parfois appelé colin… comme le merlu ou le lieu noir, auxquels il ressemble pourtant peu. Pour goûter du lieu jaune, évitez le colin !

À savoir…

Avec sa chair fine et délicate, ferme et feuilletée, le lieu jaune est aussi fragile qu’il est gourmand. À consommer ultra-frais, donc, sous peine de perdre toute saveur.

On en fait quoi ? 

Un subtil ceviche de poisson pour rafraichir, un pot-au-feu de la mer pour réchauffer ou une galette de la mer pour la Chandeleur.

Le bulot

De mars à la fin de l’année, le bulot fait son boulot. L’escargot de la mer trace sa route jusqu’à nos assiettes, à condition de le choisir et de le savourer très frais, idéalement français.

À savoir…

Faible en calories et en glucides, concentré en protéines et magnésium, le bulot fait partie de ces aliments malins qui aident à lutter contre le stress.

On en fait quoi ? 

Une fricassée de bulots aux herbes en entrée, des bulots mayonnaise à l’apéritif ou même un ragoût de bulots en plat pour la fête des grands-mères.


Le saumon

Toute l’année pour l’élevage, de février à septembre pour le sauvage. Facile à trouver, facile à aimer, facile à cuisiner, le saumon se conjugue en cru, en cuit, en mariné ou en fumé. Un couteau suisse de la cuisine qui vient le plus souvent du nord !

À savoir…

Ce poisson gras riche en oméga-3 est aussi le préféré des français. Pour un saumon de qualité, visez le Label Rouge ou testez le bio.

On en fait quoi ? 

Des nuggets de saumon pour les petits, des brochettes snackées au curry pour les parents ou un feuilleté au saumon pour Pâques.

Le maquereau

En pleine saison de mars à octobre, les beaux maquereaux appartiennent à la famille des poissons gras, ces marins qui vous veulent du bien. Sans poisson d’avril.

À savoir…

Oméga-3, vitamines D, B6, B3, B12, iode, phosphore, potassium et sélénium : avec sa ribambelle de nutriments, le maquereau participe activement au bon fonctionnement de l’organisme, des cellules aux neurones !

On en fait quoi ? 

Des rillettes de maquereaux à tartiner, une salade de pommes de terre aux maquereaux à picorer ou des roulés de maquereaux fourrés pour fêter le printemps.

La truite arc-en-ciel

Présente toute l’année, la truite arc-en-ciel est fraîche si elle est française. De la même famille que le saumon, elle se conjugue comme lui crue, cuite, fumée ou marinée.

À savoir…

Les œufs de truite, plus petits que ceux du saumon, sont parfaits en apéritif ou pour décorer une assiette de poisson… avec un supplément d’oméga-3 !

On en fait quoi ? 

Une truite farcie en semaine, des filets à l’ail et au citron le weekend ou une truite aux herbes en papillote pour les barbecues des ponts de mai.


La langoustine

Abondante de mars à août, la belle à carapace rassemble de nombreuses variétés de toutes les tailles, depuis les petits scampis italiens jusqu’aux énormes langoustines royales. 

À savoir…

Aussi riche en bienfaits que tous ses cousins crustacés, la langoustine se déguste en revanche aussi bien crue que cuite. Marinez-la dans les agrumes pour faire le plein de vitamine C !

On en fait quoi ? 

Des tagliatelles aux fruits de mer pour la fête des mères, un tartare de langoustines aux agrumes pour profiter de la saison… et juste un pot de mayonnaise pour la simplicité !

Les moules cordes ou bouchot

Bouchot de juin à janvier, Cordes toute l’année. Pour être fraîches, les moules doivent être vivantes : assurez-vous à l’achat qu’elles soient bien fermées avant de lancer la cuisson des frites !

À savoir…

100 g de moules fournissent dix fois le minimum de vitamine B12 recommandé pour une journée, soit l’équivalent de 100 g de cœur de bœuf… mais en provoquant moins de grimaces.

On en fait quoi ? 

Une belle fricassée de moules pour savourer Roland Garros, des moules marinières pour la Bouchot ou une paëlla pour la Cordes.


Le Saint-Pierre

Abondant d’avril à juillet, le Saint-Pierre est aussi généreux qu’il est savoureux. Jusqu’à 20 kilos pour les plus gros ! Vous l’avez acheté entier ? Pas de panique, il supporte sans broncher la congélation.

À savoir…

Roi des protéines à calories réduites, le Saint-Pierre fournit au passage du phosphore et du potassium, essentiels à l’équilibre comme à l’humeur.

On en fait quoi ? 

Des filets grillés à la plancha pour la fête des pères, des papillotes de légumes à l’huile d’olive ou un Saint-Pierre vapeur au gingembre pour une soirée dans le jardin.


Le Rouget Barbet

Abondant de mai à juillet et de septembre à décembre, le rouget barbet est petit, gourmet et abordable. Attention à ne pas confondre le raffiné rouget Barbet avec le plus grossier rouget grondin, généralement réservé à la bouillabaisse…

À savoir…

Incroyable mais vrai, 1 à 3 minutes au micro-ondes, sous cloche, dans un plat adapté et avec une noisette de beurre, suffisent à cuire illico quelques filets de rouget.

On en fait quoi ? 

Un carpaccio au citron le midi, des feuilletés de rouget aux légumes du soleil le soir, des filets panés pour la fête de la musique !

La sardine

Abondante d’avril à octobre, la reine du barbecue se déplace en bande et se cuisine sous toutes les formes… de préférence en extérieur, pour cause d’odeur persistante.

À savoir…

En plus de sa richesse en calcium, une portion de 100 g de sardines offre 220% des apports journaliers recommandés en vitamine D. À déguster au soleil pour plus d’effet !

On en fait quoi ? 

D’inévitables sardines grillées au barbecue, mais aussi des beignets, des rillettes, des sardines frites ou farcies pour fêter les vacances.


L’araignée de mer

Abondant de novembre à juillet, ce drôle de crabe tisse sa toile en cuisine. Et s’il faut prendre le temps de le décortiquer, la finesse de sa chair en vaut largement la peine !

À savoir…

L’araignée de mer femelle, plus petite et moins charnue, a la palme de la finesse et doit être ébouillantée dans une eau non-salée. Le mâle offre plus à manger mais des saveurs moins délicates, et doit être ébouillanté dans une eau très salée.

On en fait quoi ? 

Des araignées de mer effilochées en salade citronnée, pochées au bouillon et servies froides avec de la mayonnaise ou gratinées au four pour le 14 juillet.

Le thon

Il est de saison depuis avril pour le thon rouge de ligne, ou juillet pour le thon blanc, jusqu’en octobre. Sa chair fond dans la bouche et ses arêtes sont rares, autant dire que le thon a tout bon !

À savoir…

La seule faiblesse du thon est l’excès de cuisson, qui dessèche sa chair s’il ne baigne pas dans le jus. A la poêle ou au grill, mieux vaut trop cru que trop cuit.

On en fait quoi ? 

Un poisson blanc coco onctueux, un poke bowl de thon hawaïen en cru ou un steak à griller en mi-cuit au barbecue un dimanche d’été.


Les crevettes

Vous la trouverez toute l’année, puisque la crevette rassemble pas loin de 160 espèces venues du monde entier. Elle est au meilleur de sa forme entre juillet et octobre.

À savoir…

Le nom « crevette » vient de « chevrette », en référence aux déplacements sautillants du crustacé. En Océanie française, en Louisiane ou en Vendée, la chevrette est aussi une variété de crevette !

On en fait quoi ? 

Des verrines de crevettes pour pique-niquer, des brochettes ou des beignets à grignoter et un riz façon cantonnais pour rassasier.


L’encornet ou calmar

Disponible en abondance de juillet à février, le calmar est aussi appelé calamar ou encornet. S’il vient à manquer, remplacez-le dans la recette par du poulpe ou de la seiche.

À savoir…

En dépit de la rumeur, la chair du calmar est certes ferme, mais jamais caoutchouteuse si elle est bien cuite. Attention aux excès de cuisson, donc, le mieux est l’ennemi du bien !

On en fait quoi ? 

Du pulpo a la gallega, du calamar frit à la romaine, des encornets farcis ou un risotto à l’encre de seiche pendant les vacances !

Les gambas ou crevettes géantes

Présentes toute l’année, les gambas sont des crevettes géantes venues des pays chauds, dont les tailles s’échelonnent de 10… à 40 cm. Contrairement aux crevettes qui rendent de l’eau, elles supportent bien la surgélation.

À savoir…

Comme les crevettes, les gambas offrent le plein de vitamines B, de zinc et de cuivre. Prévoyez 6 à 8 petites gambas par personne, pas plus de 2 ou 3 pour les grosses !

On en fait quoi ? 

Une salade quinoa et gambas pour prendre des forces avant la rentrée, des gambas persillées à la plancha pour récupérer, des gambas flambées pour l’effet.


Le bar

Présent toute l’année en élevage, il a l’avantage de combiner saveurs délicates, chair fine et peu d’arêtes. Privilégiez la pêche à la ligne pour le bar sauvage, c’est encore meilleur !

À savoir…

L’astuce healthy du bar ? Sa richesse en phosphore, une portion de 100 g couvrant à elle seule la moitié des quantités journalières recommandées…

On en fait quoi ? 

Une grillade citronnée au barbecue durant l’été indien, un bar rôti ou en papillote au four à l’arrivée de l’automne.


Les tourteaux

De juin à novembre, on en pince pour le tourteau ! Et le crabe français se défend plutôt bien dans l’assiette, à condition de faire preuve d’un minimum de patience pour franchir sa carapace.

À savoir…

Une portion de 100 g de tourteau comble 25% des doses journalières de vitamine E recommandées. Avec 200 g, c’est 50% !

On en fait quoi ? 

Des samossas à la chair de tourteau, une effilochée de tourteau en cannellonis ou un tourteau nature avec du pain de seigle et du beurre pour la fête de la gastronomie.

Le turbot

Présent toute l’année en élevage et en abondance d’avril à octobre en pêche, le turbot trône sur le podium des chairs les plus raffinées.

À savoir…

La chair du turbot ne tolère que la délicatesse pour livrer le meilleur d’elle-même : cuisson rapide, vapeur ou pochée, accords subtils avec les champignons, la truffe ou les fruits de mer.

On en fait quoi ? 

Un turbot sauce Riesling pour le chic, des papillotes de turbot au citron vert pour le show ou des sashimis de turbot pour la fête des grands-pères.


La dorade ou dorade royale

Présente toute l’année, l’autre favorite des français est la seule dorade à s’orthographier aussi daurade. Les deux autres espèces, dorade grise et dorade rose, se contentent du O ! Optez sans hésitez pour la sauvage de ligne ou le Label Rouge.

À savoir…

Une portion de 100 g de dorade contient autant de protéines que 100 g de jaune d’œuf, soit 25% des apports journaliers recommandés.

On en fait quoi ? 

Un carpaccio de dorade au déjeuner, des ravioles à la dorade pour le dîner, un crumble de dorade au potiron pour Halloween.

Le cabillaud

Primeur de mai à septembre, en pleine saison d’octobre à avril, le chic cabillaud est le même poisson que la populaire morue. Puisque la morue n’est autre que du cabillaud séché et salé !

À savoir…

Dans le cabillaud il y a la chair, maigre mais riche en protéines et oligoéléments, mais aussi les joues, la langue, le foie qui donne la fameuse huile de foie de morue et les œufs qui se transforment en tarama. Tout est bon dans le poisson.

On en fait quoi ? 

Des fish and chips de cabillaud pour les enfants, du cabillaud au chorizo pour les grands ou des burgers de la mer pour le Black Friday et le Cyber Monday.

Les coquilles Saint-Jaques

En pleine saison d’octobre jusqu’en mai, selon les variétés, les Saint-Jacques ont de l’idée sous la coquille. Privilégiez les françaises et Label Rouge, l’appellation étant étendue à des pétoncles moins qualitatifs du monde entier.

À savoir…

Le secret des coquilles Saint-Jacques ? Leur richesse en calcium, 100 g de noix de Saint-Jacques contenant autant de calcium que 100 g de lait.

On en fait quoi ? 

Un tartare de noix de Saint-Jacques aux agrumes en entrée, des Saint-Jacques snackées sur avec fondue de poireaux ou tagliatelles pour le plat de Noël.


Les huitres

Les huîtres sont présentes toute l’année mais laiteuses de mai à août, ce que certains évitent. Les Belon bretonnes creuses sont les plus rares, les plates les plus communes. Et toutes sont meilleures croquées plutôt que gobées !

À savoir…

100 g d’huîtres peuvent contenir jusqu’à 300 mg de magnésium, de quoi fournir plus du tiers des apports journaliers recommandés. Autant qu’avec 100 g d’amandes ou de lait entier, l’aspect festif en bonus.

On en fait quoi ? 

Des huitres chaudes au beurre blanc le soir du réveillon, un plateau classique avec du beurre et du pain frais le jour de l’an.

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